Bin ich zuckersüchtig?
Sucht kann von sehr vielen verschiedenen Dingen ausgelöst werden. Eben auch Zucker. Trotzdem ist die Zuckersucht bis heute nicht offiziell anerkannt. Studien zeigen jedoch, dass Zucker ein Suchtmittel ist [2] [3].
Du fragst dich, ob du vielleicht zuckersüchtig bist? An den sechs Kriterien der WHO kannst du überprüfen, ob eine Sucht vorliegen könnte [1]. Wenn drei dieser Kriterien innerhalb des letzten Jahres erfüllt sind, kannst du laut WHO von einer Sucht sprechen.
- Starker Wunsch und/oder Zwang nach Konsum
Hast du einen ausgeprägten Drang nach Essen, im speziellen Zucker?
Suchst du ständig nach zuckerhaltigen Lebensmitteln? - Kontrollverlust
Isst du auch ohne Hunger?
Isst du unkontrolliert? Bemerkst du erst verspätet, wann und wie viel du genascht hast? - Fortschreitender Konsum trotz negativer Folgen
Isst du Süßigkeiten bis dir schlecht wird?
Plagen dich regelmäßig Schuldgefühle nach dem Naschen?
Leidest du unter Adipositas? - Toleranzentwicklung
Brauchst du immer mehr zuckerhaltige Lebensmittel, um ein Gefühl der Befriedigung zu erhalten? - Entzugssymptome
Hast du Entzugssymptome, wenn du keinen Zucker konsumierst? Z. B. Kopfschmerzen, Gereiztheit, Niedergeschlagenheit, Depression, Ängste, Schlaflosigkeit, Heißhungerattacken? - Beeinträchtigung des Lebens
Wird dein Leben beeinträchtigt? Entsteht ein erhöhter Zeitaufwand zur Beschaffung deines Suchtmittels oder zur Erholung von den Konsumfolgen? Vernachlässigst du andere Interessen, dein Berufs- oder Sozialleben?
Bis auf den letzten Punkt treffen diese Kriterien oft auch bei dem Suchtmittel Zucker zu. Doch Sucht ist ein komplexes Thema. Oft spielen auch weitere Faktoren eine Rolle, wie deine Darmflora und die Schwankungen deines Blutzuckerspiegels. Die unten stehenden Tipps können dir helfen deinen Zuckerkonsum in den Griff zu bekommen.
Wie überwinde ich die Zuckersucht? 9 Tipps
Zucker durchzieht unsere komplette Gesellschaft. Doch du kannst dich wehren und deinen Zuckerkonsum aktiv reduzieren. Die folgenden Tipps können dir beim Ausstieg aus der Zuckersucht helfen.
Tipp 1: Finde den Zucker in deinen Lebensmitteln.
Zucker durchzieht unsere komplette Gesellschaft. Doch du kannst dich wehren und deinen Zuckerkonsum aktiv reduzieren. Die folgenden Tipps können dir beim Ausstieg aus der Zuckersucht helfen.
Hinweis:
Zucker versteckt sich unter vielen Namen. Die folgende Grafik hilft dir dabei sie alle zu entdecken.
Tipp 2: Trinke Wasser und Tee.
Getränke sind häufige Zuckerfallen. Lass Softdrinks, Säfte und gesüßte Tees weg. Diese enthalten oft sehr viel Zucker. Versuche es stattdessen mit erfrischendem Wasser mit Minze oder Zitrone verfeinert oder einem wärmenden Tee ohne Zuckerzusatz.
Tipp 3: Iss frische Lebensmittel.
Frische Lebensmittel sind voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffen. Sie machen unsere Ernährung deutlich nahrhafter und gesünder. Das bedeutet auch: Wir werden schneller und langanhaltender satt.
Tipp 4: Verwende Gewürze.
Du findest dein Essen schmeckt fad ohne Zucker? Gewürze können hier ein wunderbarer Ersatz sein. Sie bringen Geschmack und Vielfalt in dein Essen.
Hinweis:
Gewürze bereichern nicht nur die Hauptmahlzeiten. Zimt und Vanille sind zum Beispiel super lecker im zuckerfreien Müsli.
Tipp 5: Nasche zuckerfrei.
Glücklicherweise gibt es inzwischen viele zuckerfreie Naschereien. Das sind Süßigkeiten, die nur mit Obst oder Trockenfrüchten gesüßt sind, z. B. Dattelschokolade. Aber auch Nüsse oder frisches Obst eignen sich gut als gesunder Snack. Finde deine zuckerfreien Alternativen.
Lust zu backen? Probiere unsere leckeren zuckerfreien Rezepte:
Tipp 6: Iss Vollkorn statt Weißmehl.
Vollkorn sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Denn Vollkorn besteht aus komplexen Kohlenhydraten und vielen Ballaststoffen. Dadurch gewinnt die Verdauung die Energie langsam über einen längeren Zeitraum hinweg und der Blutzuckerspiegel bleibt konstant.
Problem mit Weißbrot: Weißmehl wurde die Hülle vom Getreide entfernt und es ist stark ausgemahlen. Diese starke Verarbeitung macht die Kohlenhydrate im Weißmehl leicht verfügbar. Das bedeutet, dass die ursprünglich komplexen Kohlenhydrate des Vollkorns (Vielfachzucker) zu Mehrfach- und sogar Zweifachzuckern werden. Außerdem werden die Ballaststoffe zerstört und entfernt. Dadurch wird Weißmehl fast genauso schnell verdaut wie Haushaltszucker!
Greife also lieber zu einem Vollkornbrot oder den Vollkornnudeln. Ein zusätzlicher Bonus: Vollkorn ist viel reichhaltiger im Geschmack als Weißmehl.
Hinweis:
Auch Brot ist häufig Zucker zugesetzt, besonders bei Vollkornbroten. Schaue dir genau die Zutatenliste an oder frage an der Theke nach „Zucker“, „Honig“ oder „Gerstenmalzextrakt“ im Brot.
Tipp 7: Bewege dich statt zu essen.
Wenn dich der Heißhunger überkommt: Mache einen Spaziergang. Die Bewegung lenkt dich ab und setzt Glückshormone frei. So kannst du deine Verhaltensmuster positiv beeinflussen.
Tipp 8: Nimm Rückfälle als Motivation weiterzumachen.
Rückfälle passieren uns allen. Kehre jedoch anschließend wieder zu deiner zuckerfreien Ernährung zurück. Helfen kann der Austausch mit anderen oder das Lesen von Erfahrungsberichten.
Tipp 9: Finde deinen zuckerfreien Genuss.
Zuckerfreie Ernährung bedeutet Genuss neu entdecken. Finde deine zuckerfreien Lieblingsalternativen und genieße bewusst. Nimm dir zum Beispiel eine Orange, schneide sie in Stücke, richte sie schön an und iss sie langsam und bewusst. Merkst du wie die natürliche Süße sich in deinem Gaumen ausbreitet?
Fazit
Zuckersucht ist laut Wissenschaft real [2] [3], doch offiziell nicht anerkannt. Das macht die persönliche Erfahrung jedoch nicht weniger real.
Mache den Kurztest:
Probiere drei Wochen komplett auf Zucker zu verzichten. Also keine Schokolade, Gummibärchen, Pralinen, Croissants, Marmelade, Fruchtjoghurts und keinen Kuchen, Pudding oder gesüßte Getränke. Auch Ketchup, Müslis und knuspriges Granola sind oft wahre Zuckerbomben und müssen weggelassen werden.
Wie geht es dir nach 1, 2, 3 Tagen? Kopfschmerzen? Unruhe? Konzentrationsprobleme? Heißhunger? Du möchtest plötzlich das Rauchen wieder anfangen? Überall siehst du nur noch leckere Naschereien, aber Zucker ist für dich ja kein Problem? Vielleicht schon, doch damit bist du nicht alleine.
Zuckersucht und der folgende Entzug zeigen sich körperlich und psychisch. Leider wird Zucker dennoch in unserer Gesellschaft verharmlost und ist überall präsent. Versuche im Alltag Zucker zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten. Die obigen Tipps können dir bei der Ernährungsumstellung helfen. Ein neues erfülltes Essgefühl erwartet dich.
FAQ’s
Wie viel Zucker darf ich am Tag essen?
Die WHO antwortet in ihrer Leitlinie [5]:
- Am besten: Den größten Effekt bringt eine Reduzierung von zugesetztem Zucker auf unter 5 %, also ungefähr 25 g Zucker (6 TL) pro Tag.
- Mindestens: Pro Tag soll der zugesetzte Zucker weniger als 10 % der gesamten Energiezufuhr entsprechen. Das sind etwa 50 g oder 12 Teelöffeln (TL) Zucker pro Tag.
Zum Vergleich: Der durchschnittliche Deutsche konsumiert 100 g pro Tag, also 4-mal mehr als die offizielle Empfehlung der WHO. [6]
Braucht mein Körper Zucker?
Nein, dein Körper braucht im Normalfall keinen extra zugefügten Zucker, um zu funktionieren. Zucker ist eine einfache Energiequelle für den Körper. Doch wenn du nicht gerade einen Kreislauf-Kollaps erleidest oder einen Marathon läufst, hat dein Körper die Zeit, den Zucker selbst durch die Verdauung komplexer Kohlenhydrate zu gewinnen. Dies ist deutlich gesünder und hält deinen Körper fit.
Kann ich auch dünn und zuckersüchtig sein?
Ja, das ist sogar oft der Fall. Dünn und zuckersüchtig ist genauso möglich wie fettleibig und zuckersüchtig. Der Unterschied liegt nur darin, dass dünne Zuckersüchtige ihren Kalorienbedarf selbst mit dem hohen Zuckerkonsum nicht überschreiten.
Wie geht eine zuckerfreie Ernährung?
Zuckerfreie Lebensmittel erkennst du, indem du dir die Zutatenliste genau anschaust. Zucker hat jedoch viele Namen.
Zutaten mit diesen Endungen solltest du meiden:
- „-zucker” (z. B. Rohrohrzucker, Invertzucker)
- „-ose“ (z. B. Dextrose, Fructose, Glucose, Lactose)
- „-dextrin“ (z. B. Maltodextrin)
- „-malz“ oder „-malzextrakt“ (z. B. Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt)
- „-sirup“ und „-dicksaft“ (z. B. Fructosesirup, Ahornsirup, Reissirup, Agavendicksaft, Apfeldicksaft
- [Frucht-] „-süße“, „-saft“, „-konzentrat“ und „-nektar“
- Sowie konzentrierte Milcherzeugnisse (z. B. Süßmolkenpulver, Magermilchpulver)
Oben findest du eine vollständige Liste der Zuckernamen.
Wie kann ich auf Süßigkeiten verzichten?
Suche dir zuckerfreie Alternativen, wie Nüsse, Käse oder Obst. Sie halten dich länger satt und stillen deinen Heißhunger. Mit der Zeit können sie zu deinen neuen Süßigkeiten werden.
Warum soll ich keine Zuckerersatzstoffe oder alternative Süßungsmittel verwenden?
Zuckerersatzstoffe und alternative Süßungsmittel wie Xylit, Erythrit und Co. verhindern eine Rückkehr zu einem natürlichen Süße-Empfinden. Für eine zuckerfreie Ernährung mit Genuss ist eine Entwöhnung von der Süße jedoch essenziell, sodass du Obst wieder in seiner vollen Geschmacksvielfalt erleben kannst. Außerdem gibt es inzwischen gesundheitliche Bedenken gegenüber den Zuckerersatzstoffen und alternativen Süßungsmitteln. Selbst die WHO rät davon ab [7].
Quellen
[1] Die Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme, 10. Revision (ICD-10-WHO)
https://www.bfarm.de/DE/Kodiersysteme/Klassifikationen/ICD/ICD-10-WHO/_node.html
[2] Colantuoni C et al., „Evidence that intermittent, excessive sugar intake causes endogenous opioid dependence.“ Obes Res. 2002 Jun;10(6):478-88. (Nachweis dafür, dass intermittierender, übermässiger Zuckerkonsum endogene Opioidabhängigkeit verursacht.)
[3] Avena NM, Rada P, Hoebel BG. „Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.“ Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39. (Beweise für die Zucker Sucht: Verhaltens- und neurochemische Effekte eines intermittierenden, übermässigen Zuckerkonsums.)
[4] Queensland University of Technology. „Treating sugar addiction like drug abuse.“ ScienceDaily. ScienceDaily, 7 April 2016. www.sciencedaily.com/releases/2016/04/160407111828.htm
[5] Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf?sequence=1
[6] Ernst JB, Arens-Azevêdo U, Bitzer B, Bosy-Westphal A, de Zwaan M, Egert S, Fritsche A, Gerlach S, Hauner H, Heseker H, Koletzko B, Müller-Wieland D, Schulze M, Virmani K, Watzl B, Buyken AE für Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Bonn, 2018
[7] Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline summary. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/375565/9789240083479-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y
