Du möchtest deinen Zuckerkonsum reduzieren oder ganz zuckerfrei leben? Dann bist du auf dem richtigen Weg. Die WHO empfiehlt in ihrer Leitlinie zum Zuckerkonsum von 2015 [1], dass am besten nur 5 % des täglichen Energiebedarfs aus zugesetztem Zucker bestehen soll. Das entspricht ca. 25 g Zucker, also sechs Teelöffeln am Tag. Doch der durchschnittliche Deutsche konsumiert täglich fast 100 g Zucker. Das führt zu vielen gesundheitlichen Problemen, wie Übergewicht, Diabetes, erhöhtem Krebsrisiko, Zahnkaries und Herz-Kreislauf-Problemen.
Doch wie kannst du deinen persönlichen Zuckerkonsum reduzieren? Wir zeigen dir, wie du mit einfachen Schritten dein zuckerfreies Leben starten kannst.
Das Ziel: Zurück zur natürlichen Süße! Obst soll wieder seine volle unwiderstehliche Süße bei dir entfalten. Ein zuckerfreier Genuss.
Was ist „zuckerfrei“? Ein Definitionsversuch
Zuckerfrei ist ein Begriff, der nicht einheitlich definiert ist. Bei uns bedeutet zuckerfrei, dass unsere leckeren Kuchen und Snacks ausschließlich mit Trockenfrüchten und Obst gesüßt sind.
Das bedeutet auch, keine Zuckeralternativen wie Honig und Agavendicksaft oder Zuckerersatzstoffe wie Stevia und Erythrit. Denn so können wir unserem Geschmackssinn zeigen, was natürliche Süße ist. Mit der Zeit wird sich der Geschmackssinn für Süßes anpassen und weniger nach mehr schmecken.
Wie werde ich zuckerfrei?
8 Schritte in dein zuckerfreies Leben
Jeder Anfang ist schwer. Doch mit unseren einfachen 8 Schritten findest du deinen Weg ins zuckerfreie Leben.
Schritt 1: Setze dir ein persönliches Ziel.
Klare Ziele zu formulieren, ist sehr effektiv. Denn so weißt du genau, was du möchtest. Wenn du unsicher bist, dann fange erstmal mit kleinen Zielen an. Du kannst dich danach immer noch steigern.
Beispiel
„Ich werde die nächsten 3 Monate gar keinen zugefügten Zucker essen.“ oder „Ich werde schrittweise meine Ernährung umstellen, sodass in 6 Monaten mein Alltag zuckerfrei ist.“
Hinweis:
Es kann passieren, dass du in den ersten 1-2 Wochen bei der Umstellung einen kleinen Zuckerentzug spürst. Zucker ist nämlich ein Suchtmittel. Die Symptome können zum Beispiel Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Heißhunger sein. Doch bei jedem ist die Ernährungsumstellung anders. Auf der „Über Uns“-Seite kannst du lesen, wie es uns dabei erging.
Schritt 2: Versteckten Zucker erkennen.
Zugesetzter Zucker ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, auch den Herzhaften! Die Lebensmittelindustrie setzt Zucker als Geschmacksverstärker, Konservierungsstoff und wegen des belohnenden Effektes auf unser Gehirn ein. So wollen wir immer mehr davon und die Industrie kann mehr verkaufen. Auf den ersten Blick erkennen wir den Zucker oft nicht auf den Etiketten. Denn Zucker hat viele Namen. Lerne den Zucker, zu entdecken!
Tipp
Meide Zutaten mit diesen Endungen:
• „-zucker“ (z. B. Rohrohrzucker, Invertzucker)
• „-ose“ (z. B. Dextrose, Fructose, Glucose, Lactose)
• „-dextrin“ (z. B. Maltodextrin)
• „-malz“ oder „-malzextrakt“ (z. B. Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt)
• „-sirup“ und „-dicksaft“ (z. B. Fructosesirup, Ahornsirup, Reissirup, Agavendicksaft, Apfeldicksaft)
• [Frucht-] „-süße“, „-saft“, „-konzentrat“ und „-nektar“
• sowie konzentrierte Milcherzeugnisse (z. B. Süßmolkenpulver, Magermilchpulver)
Schritt 3: Sichte deine vorrätigen Lebensmittel.
Mit dem Wissen über die verschiedenen Zuckernamen kannst du deine Vorräte durchschauen. Verschenke oder verbrauche die Lebensmittel, die zugesetzten Zucker enthalten.
Tipp
Auch Getränke enthalten häufig Zucker, vor allem Limonaden und Säfte. Trinke stattdessen lieber Wasser und Tee.
Schritt 4: Finde zuckerfreie Alternativen.
Nimm dir Zeit, um deine zuckerfreien Alternativen zu finden. Schaue bei deinem Einkauf genau auf die Zutatenliste. Nur so kannst du den versteckten Zucker entdecken. Zu oft schauen wir in Eile nicht genau hin und schon ist ein zuckerhaltiges Produkt im Einkaufskorb gelandet. Ärgerlich. Also lieber in Ruhe einkaufen bis du all deine zuckerfreien Alternativen beisammen hast.
Tipp
Druck dir die Liste mit den Zuckernamen aus und nimm sie mit. Oder schaue einfach in unserem Onlineshop vorbei. Hier findest du nur zuckerfreie Produkte und tolle Alternativen in Bio-Qualität.
Schritt 5: Selber zuckerfrei kochen und Süße neu entdecken.
Wenn du zugesetzten Zucker in deiner Ernährung vermeiden möchtest, setze am besten auf naturbelassene Lebensmittel und koche selbst. So kannst du selbst entscheiden, ob gesüßt werden soll und wenn ja womit und wie viel.
Tipp
Es kann sein, dass am Anfang der Naturjoghurt oder die Pfannkuchen ohne Zucker fad schmecken. Dann reduziere den Zucker am besten langsam nach und nach. Dein Geschmackssinn muss sich erst an das natürliche Süße-Niveau gewöhnen. Gib dir Zeit für die Umstellung.
Du möchtest zuckerfrei Backen? Dann schaue dir unsere leckeren Rezeptideen an.
Schritt 6: Lerne bewusst zu entscheiden: „Nein“-Sagen oder Ausnahme?
Zufrieden und überzeugt „Nein“-Sagen ist eine große Herausforderung. Übe bei Freunden zu Süßigkeiten und Co. „Nein, danke“ zu sagen. Mit der Zeit wird sich dein Umfeld daran gewöhnen. Wenn du jedoch wirklich Lust auf etwas hast, kannst du natürlich auch eine bewusste Ausnahme machen. Denn Ausnahmen sind okay, solange die Ausnahmen nicht zur Gewohnheit werden.
Tipp
Bringe zu Treffen mit Freunden und Familie einen zuckerfreien Nachtisch oder Kuchen mit. Da freuen sich alle und ihr könnt gemeinsam genussvoll Schlemmen.
Schritt 7: Bleibe entspannt.
Es wird immer wieder Situationen geben, in denen es schwierig ist, zuckerfrei zu essen. Denn Zuckerzusatz ist leider (noch) der Normalzustand in unserer Gesellschaft. Bleibe entspannt und mache nur das, was dir guttut. Solange deine alltägliche Ernährung zuckerfrei ist, bleibt deine Ernährung auch mit Ausnahmen gesund.
Tipp
Genieße die Veränderungen in deinem Körper und horche immer wieder bewusst in dich hinein. Wie geht es mir ohne Zucker? Wie fühlt sich mein Körper an? Wie geht es mir, wenn ich Ausnahmen mache?
Schritt 8: Dran bleiben!
Glückwunsch! Du hast einen zuckerfreien Alltag mit vielen Routinen und leckeren Alternativen geschaffen. Lass dir von Zuckerfallen und Rückfällen den Spaß nicht verderben, sondern sieh sie als Stolpersteine in deinem zuckerfreien Leben. Bleib dran, es lohnt sich!
Tipp
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Warum zuckerfrei leben? Die Vorteile
Ein zuckerfreies Leben hat viele Vorteile. Wir haben ein paar für dich gesammelt:
- Mehr Lebensqualität
- wahrer Geschmack: Natürliche Süße schmeckt wieder süß.
- verbesserter Schlaf, mehr Energie
- erhöhte Konzentration
- weniger Menstruationsbeschwerden
- keine Heißhungerattacken
- weniger Stimmungsschwankungen
- Verbesserte Gesundheit
- Stärkung des Immunsystems (z. B. weniger Entzündungserkrankungen wie Rheuma, Arthrose, Morbus Crohn)
- Verbesserte Darmaktivität (z. B. weniger Völlegefühle, Blähungen, Durchfall, Verstopfung)
- weniger Kariesbildung
- Verbesserung des Hautbildes
- kann depressive Verstimmungen verhindern
- mögliche Senkung des Krebsrisikos
- kein Diabetes Typ 2
- Kindern einen gesunden Start ermöglichen
Lege für dein Kind mit der zuckerfreien Ernährung einen soliden Grundstein für ein gesundes Leben. Denn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät: „Kinder sollten sich erst gar nicht an eine hohe Zuckerzufuhr und den damit verbundenen Süßgeschmack gewöhnen.“ [2]
Zuckerfreier Ernährungsplan
Was darf ich essen und was nicht?
Zur Erinnerung: Zuckerfreie Lebensmittel definieren wir im Sinne der WHO-Empfehlung [1]. Das bedeutet:
- Vorwiegend unverarbeitete, natürliche Lebensmittel: Sie sind die Basis einer gesunden zuckerfreien Ernährung.
- Selbst verarbeitete oder zubereitete Lebensmittel ohne Zucker, Honig, Sirup und Säfte
- Industriell hergestellte Lebensmittel frei von zugesetztem Zucker, Honig, Sirup, Saft und Saftkonzentrat (siehe Zuckernamen)
- Keine Zuckerersatzstoffe, wie Stevia, Erythrit, Xylith oder Saccharin (WHO Leitlinie [3]).
Erlaubt:
Eine Übersicht über zuckerfreie Lebensmittel für deinen nächsten Einkauf:
- frisches Obst und Gemüse, am besten saisonal
- Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
- Nüsse, Kerne und Samen (ganz, gemahlen oder als Mus)
- Vollkorngetreide (Mehl, Flocken oder als ganzes Korn)
- Pseudogetreide (z. B. Amaranth, Buchweizen, Quinoa)
- Milch und Milchprodukte ohne Zuckerzusatz
- frische Eier
- hochwertige pflanzliche Öle (z. B. Rapsöl, Olivenöl, Leinöl)
- frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze (Achtung: auch Gewürzmischungen können Zuckerzusätze enthalten)
Nicht erlaubt:
Für eine zuckerfreie Ernährung verzichte auf diese Lebensmittel:
- Fruchtsirup
- gesüßte Getränke (Cola, Limo etc.)
- Fruchtsäfte
- Honig
- Marmelade
- fast alle Fertiggerichte, -salate, -dressings etc. (meist mit zugesetztem Zucker)
Auch die folgenden sind Tabu, außer sie sind ausschließlich mit frischem Obst oder Trockenfrüchten gesüßt:
- Eis
- Kuchen & Torten
- Schokolade
- Süßigkeiten
- Fruchtjoghurts
Tipp
Überprüfe zu Beginn bei allen Lebensmitteln die Zutatenliste, auch bei den herzhaften Lebensmitteln, z. B. Aufstriche, Senf, Gemüsebrühe und Brot.
Was mache ich, wenn der Heißhunger kommt?
Heißhunger kann gerade bei der Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung eine Herausforderung darstellen. Folgenden Maßnahmen können dir helfen, Heißhungerattacken gut zu überstehen:
- Trinke ein Glas Wasser. Es füllt den Magen und kann den Appetit beeinflussen.
- Schlafe ausreichend. Guter Schlaf kann Wunder gegen übermäßigen Hunger und Heißhungerattacken wirken.
- Mache einen Spaziergang. Bewegung und frische Luft bringen den Kreislauf in Schwung und der Hunger verschwindet.
- Greife zu gesunden Snacks, wie Nüssen, Obst oder Gemüse-Sticks. Finde deine zuckerfreie Lieblingsalternative und halte sie griffbereit für den nächsten Heißhunger.
Ausnahmen machen
Sind Ausnahmen in der zuckerfreien Ernährung erlaubt?
Natürlich sind Ausnahmen erlaubt – auch bei einer zuckerfreien Ernährung. Gezielte Ausnahmen können sogar bei der Umstellung helfen und einen Zuckerentzug vorbeugen. Achte jedoch stets darauf, dass es Ausnahmen bleiben und keine Gewohnheiten werden. Idealerweise vernaschst du den Kuchen nicht schnell zwischendurch, sondern du genießt ihn bewusst.
Merkst du jedoch, dass dein Körper negativ auf Ausnahmen reagiert oder der Genuss bei Süßigkeiten verschwunden ist, dann lass es sein. Wichtig ist: Gestalte dein zuckerfreies Leben so, dass es dir guttut.
Zuckerfreie Rezepte
Kuchen geht auch wunderbar lecker in zuckerfrei. Damit das gelingt, haben wir einige Rezepte für dich veröffentlicht.
Hier kannst du anfangen zu stöbern:
Zuckerfrei leben bedeutet Süße neu entdecken und genießen.
Die Natur bietet so viele Möglichkeiten, Süße ohne zugesetzten Zucker zu erleben. Da sind Bananen, Datteln, Melonen, getrocknete Feigen, Mango, Äpfel und jegliche Beeren; alles wunderbare natürliche Naschereien. Aber auch eine frische Karotte oder Cashewkerne schmecken süßlich, sobald du dich an die natürliche Süße gewöhnt hast. Und die Lust auf Schokolade kannst du leicht mit einem Stück 100 % Schokolade stillen oder etwas Kakaopulver in dein morgendliches Porridge geben. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Starte jetzt mit unseren einfachen 8 Schritten in ein zuckerfreies Leben und entdecke deinen Geschmackssinn neu.
FAQ’s – Häufig gestellte Fragen
Wie viel Zucker darf ich am Tag essen?
Die WHO antwortet in ihrer Leitlinie [1]:
- Am besten: Den größten Effekt bringt eine Reduzierung von zugesetztem Zucker auf unter 5 %, also ungefähr 25 g Zucker (6 TL) pro Tag.
- Mindestens: Pro Tag soll der zugesetzte Zucker weniger als 10 % der gesamten Energiezufuhr entsprechen. Das sind etwa 50 g oder 12 Teelöffeln (TL) Zucker pro Tag.
Zum Vergleich: Der durchschnittliche Deutsche konsumiert 100 g pro Tag, also 4-mal mehr als die offizielle Empfehlung der WHO.
Braucht mein Körper Zucker?
Nein, dein Körper braucht im Normalfall keinen extra Zucker, um zu funktionieren. Zucker ist eine einfache Energiequelle für den Körper. Doch wenn du nicht gerade einen Kreislauf-Kollaps erleidest oder einen Marathon läufst, hat dein Körper die Zeit, den Zucker selbst durch die Verdauung komplexer Kohlenhydrate zu gewinnen. Dies ist deutlich gesünder und hält deinen Körper fit.
Wie geht eine zuckerfreie Ernährung?
Eine zuckerfreie Ernährung bedeutet nur Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker oder andere Süßungsmittel zu konsumieren. Süße kommt allein aus natürlichen Quellen wie Banane oder Datteln. Mit der Ernährungsumstellung wird sich dein Empfinden für Süße so ändern, dass Obst deine Lust auf Süßes voll befriedigen kann. Aus weniger wird mehr.
Wie erkenne ich zuckerfreie Lebensmittel?
Zuckerfreie Lebensmittel erkennst du, indem du dir die Zutatenliste genau anschaust. Zucker hat jedoch viele Namen.
Zutaten mit diesen Endungen solltest du meiden:
- „-zucker” (z. B. Rohrohrzucker, Invertzucker)
- „-ose“ (z. B. Dextrose, Fructose, Glucose, Lactose)
- „-dextrin“ (z. B. Maltodextrin)
- „-malz“ oder „-malzextrakt“ (z. B. Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt)
- „-sirup“ und „-dicksaft“ (z. B. Fructosesirup, Ahornsirup, Reissirup, Agavendicksaft, Apfeldicksaft)
- [Frucht-] „-süße“, „-saft“, „-konzentrat“ und „-nektar“
- Sowie konzentrierte Milcherzeugnisse (z. B. Süßmolkenpulver, Magermilchpulver)
Oben findest du eine vollständige Liste der Zuckernamen.
Wie kann ich auf Süßigkeiten verzichten?
Suche dir zuckerfreie Alternativen, wie Nüsse, Käse, 100 % Schokolade oder Obst.Sie halten dich länger satt und stillen deinen Heißhunger. Mit der Zeit können sie zu deinen neuen Süßigkeiten werden.
Warum soll ich keine Zuckerersatzstoffe oder alternative Süßungsmittel verwenden?
Zuckerersatzstoffe und alternative Süßungsmittel wie Xylit, Erythrit und Co. verhindern eine Rückkehr zu einem natürlichen Süße-Empfinden. Für eine zuckerfreie Ernährung mit Genuss ist eine Entwöhnung von der Süße jedoch essenziell, sodass du Obst wieder in seiner vollen Geschmacksvielfalt erleben kannst. Außerdem gibt es inzwischen gesundheitliche Bedenken gegenüber den Zuckerersatzstoffen und alternativen Süßungsmitteln. Selbst die WHO rät davon ab [3].
Darf ich Honig bei einer zuckerfreien Ernährung essen?
Nein, denn Honig ist letztlich eine von Bienen hergestellte Zuckerlösung. Er besteht zu 80 % aus Zucker (v.a. den Einfachzuckern Fructose und Glucose sowie in geringen Mengen Zwei- und Vielfachzuckern). Der Rest ist Wasser mit ca. 17 % und nur etwa 3 % machen die gesunden Enzyme, Vitamine und Co. aus.
Darf ich Obst bei der zuckerfreien Ernährung essen?
Ja, Obst kannst du bei einer zuckerfreien Ernährung essen. Denn sie enthalten neben Vitaminen und anderen Mineralstoffen auch Ballaststoffe, die die Aufnahme des natürlichen Zuckers verlangsamen.
Wichtig: Obst in rohem Zustand essen, denn kochen und zerkleinern zerstört die positiven Ballaststoffe. Umso höher der Grad der Verarbeitung desto schneller verfügbar ist der Zucker für den Körper und desto ungesünder wird das verarbeitete Lebensmittel.
Wenn du Obst mit wenig natürlichem Zucker essen möchtest, greife zu Beeren, Wassermelone und allen Zitrusfrüchten.
Was hat Vollkorn mit einer zuckerfreien Ernährung zu tun?
Bei der zuckerfreien Ernährung geht es darum, die Verdauung zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel relativ konstant zu halten. Dies erreichen wir durch eine Ernährung ohne zugesetzten Zucker und viele Ballaststoffe.
Vollkorn hat diesen Effekt. Denn Vollkorn besteht aus komplexen Kohlenhydraten und vielen Ballaststoffen. Dadurch gewinnt die Verdauung die Energie nur langsam über einen längeren Zeitraum hinweg. Ein relativ konstanter Blutzuckerspiegel entsteht.
Problem mit Weißbrot: Weißmehl ist stark raffiniert. Das bedeutet, dass die Hülle vom Getreide entfernt wurde und es stark ausgemahlen wurde. Umso stärker das Mehl ausgemahlen ist, desto kleiner die Zahl auf der Verpackung des Mehls (550 = sehr fein, 950 = grob ohne Getreidehülle, Vollkorn = grob mit Getreidehülle). Die starke Verarbeitung des Weißmehls macht die Kohlenhydrate leicht verfügbar. Das bedeutet, dass die ursprünglich komplexen Kohlenhydrate des Vollkorns (Vielfachzucker) zu Mehrfach- und sogar Zweifachzuckern werden. Außerdem werden die Ballaststoffe zerstört und entfernt. Dadurch wird Weißmehl fast genauso schnell verdaut wie Haushaltszucker!
Deswegen essen wir nur noch Vollkornbrote und backen mit Vollkornmehl. Ein zusätzlicher Bonus: Vollkorn ist viel reichhaltiger im Geschmack als Weißmehl.
Was hat Vollkorn mit einer zuckerfreien Ernährung zu tun?
Bei der zuckerfreien Ernährung geht es darum, die Verdauung zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel relativ konstant zu halten. Dies erreichen wir durch eine Ernährung ohne zugesetzten Zucker und viele Ballaststoffe.
Vollkorn hat diesen Effekt. Denn Vollkorn besteht aus komplexen Kohlenhydraten und vielen Ballaststoffen. Dadurch gewinnt die Verdauung die Energie nur langsam über einen längeren Zeitraum hinweg. Ein relativ konstanter Blutzuckerspiegel entsteht.
Problem mit Weißbrot: Weißmehl ist stark raffiniert. Das bedeutet, dass die Hülle vom Getreide entfernt wurde und es stark ausgemahlen wurde. Umso stärker das Mehl ausgemahlen ist, desto kleiner die Zahl auf der Verpackung des Mehls (550 = sehr fein, 950 = grob ohne Getreidehülle, Vollkorn = grob mit Getreidehülle). Die starke Verarbeitung des Weißmehls macht die Kohlenhydrate leicht verfügbar. Das bedeutet, dass die ursprünglich komplexen Kohlenhydrate des Vollkorns (Vielfachzucker) zu Mehrfach- und sogar Zweifachzuckern werden. Außerdem werden die Ballaststoffe zerstört und entfernt. Dadurch wird Weißmehl fast genauso schnell verdaut wie Haushaltszucker!
Deswegen essen wir nur noch Vollkornbrote und backen mit Vollkornmehl. Ein zusätzlicher Bonus: Vollkorn ist viel reichhaltiger im Geschmack als Weißmehl.
Bedeutet „ohne Zuckerzusatz“ zuckerfrei?
Nein, „ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht zuckerfrei in der Lebensmittelindustrie. Denn diese Produkte dürfen auch Fruchtkonzentrate und Fruchtpulver enthalten. Damit kann ein Produkt, das mit „ohne Zuckerzusatz“ gekennzeichnet ist, locker 25 % Zucker und mehr enthalten. Außerdem fehlen diesen Produkten meistens auch die Ballaststoffe als „Verdauungsbremse“, sodass der Zucker der stark verarbeiteten Früchte denselben negativen Effekt auf den Blutzuckerspiegel hat wie Haushaltszucker.
Schaue deswegen immer auf die Inhaltsliste, selbst wenn vorne draufsteht „ohne Zuckerzusatz“!
Keine Lust aufs Etiketten-lesen? In unserem zuckerfreien Onlineshop findest du nur Produkte, die mit Datteln und Trockenfrüchten gesüßt sind und somit auch einen hohen Ballaststoffanteil haben.
Quellen
[1] Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf?sequence=1
[2] Ernst JB, Arens-Azevêdo U, Bitzer B, Bosy-Westphal A, de Zwaan M, Egert S, Fritsche A, Gerlach S, Hauner H, Heseker H, Koletzko B, Müller-Wieland D, Schulze M, Virmani K, Watzl B, Buyken AE für Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Bonn, 2018
[3] Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline summary. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/375565/9789240083479-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y
