Säfte – die heimlichen Zuckerbomben
Von klein auf wird uns vermittelt, dass Säfte unglaublich gesund seien. Schließlich bestehen sie im besten Fall zu 100 % aus Früchten. Und 100 % Frucht klingt auf den ersten Blick ausgezeichnet.
Doch wie so oft steckt der Teufel im Detail. In diesem Fall ist es die Verarbeitung. Früchte als ganze, rohe Frucht sind gesund. Sie enthalten zwar natürlichen Zucker, haben jedoch einen hohen Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Gerade die Ballaststoffe wirken positiv auf unseren Körper, indem sie die Nährstoffaufnahme, insbesondere die des Zuckers, verlangsamen und eine schnelle Sättigung bei niedriger Kalorienzufuhr herbeiführen. So kann ein ganzer, roher Apfel uns ausgezeichnet sättigen. Doch essen wir ihn in pürierter Form, reagiert unser Körper leider anders darauf. Bei gleicher Menge wirkt der Apfel nun nicht mehr sättigend, sondern macht Lust auf mehr. Dies liegt daran, dass bei der Herstellung von Säften, die wasserunlöslichen Ballaststoffe durch das Zerkleinern zerstört werden. Ohne diese Ballaststoffe wird der natürlich enthaltene Zucker schneller ins Blut aufgenommen. Es kommt zu einem abrupten Anstieg des Blutzuckerspiegels, direkt gefolgt von einem steilen Abfall durch die ausgelöste Insulinausschüttung. Eine klassische Blutzuckerspitze ist entstanden. Als Folge bekommen wir wegen des plötzlich niedrigen Blutzuckerspiegels erneut Hunger oder sogar Heißhunger. Deswegen ist es für ein gutes Sättigungs-Hunger-Gefühl wichtig, Blutzuckerspitzen im Alltag zu vermeiden.
Hast du schon mal 1 kg Äpfel gegessen?
Ein weiteres Problem ist, dass wir beim Safttrinken viel mehr Obst auf einmal zu uns nehmen, als wir es im Ganzen je essen würden. Aus einem Apfel (durchschnittlich 200 g) werden in einem Saft schnell zwei, drei, vier oder mehr Äpfel. 1,5 kg Äpfel ergeben etwa 1 l Saft! Ein einzelner, im Ganzen gegessener Apfel löst keine großen Blutzuckerspitzen aus. Doch im Saft gibt es nur noch wenige bremsende Ballaststoffe. Mit der erhöhten Obstmenge kommt somit einiges an Zucker zusammen. 1 l Saft entspricht ca. 100 g Zucker, der fast ungebremst ins Blut aufgenommen wird. Der Zucker-Insulin-Kreislauf startet und Blutzuckerspitzen entstehen.
Die Verarbeitung ist entscheidend
Wie bei allen Lebensmitteln gilt: Umso mehr das Lebensmittel verarbeitet ist, umso mehr Ballaststoffe und Vitamine gehen verloren. In der Saftherstellung werden die Zellwände, Schalen, Kerne und meist auch das Fruchtfleisch entfernt, sodass neben einigen Nährstoffen, beinahe alle Ballaststoffe verloren gehen. Dies verursacht, dass der enthaltene Zucker in Säften fast der Wertigkeit von Industriezucker entspricht. Somit sind Säfte, wenn sie als regelmäßiger Durstlöscher konsumiert werden, schädlich für den Körper.
Das macht Säfte zu einem guten Beispiel, wie jeder Verarbeitungsschritt von natürlichen Lebensmitteln, die Aufnahme und damit die Verwertung der Inhaltsstoffe in unserem Körper verändert. Wenn wir also plötzlich problemlos 10 Äpfel auf einmal zu uns nehmen können, ohne einen nennenswerten Sättigungseffekt zu verspüren, sollten unsere Alarmglocken läuten. Dann haben wir nämlich eher eine Süßigkeit vor uns liegen als eine Mahlzeit.
Ein Erfahrungsbericht von Matthias
Für mich war das Weglassen von Säften ein wichtiges Aha-Erlebnis auf meinem Weg in die Zuckerfreiheit. Über die Jahre hinweg verlor ich immer wieder durch diverse Diäten Körpergewicht, doch ich konnte es anschließend nie halten. Je nachdem, wie sehr ich mich mit meiner Ernährung und Sport beschäftigte, schwankte mein Gewicht entsprechend.
Bei allen Ernährungsumstellungen behielt ich jedoch immer mein Glas Multivitaminschorle zum Frühstück bei. Selbst als ich durch gesunde Ernährung unbewusst ganz automatisch auf viele Zuckerquellen verzichtete. Der Glaubenssatz vom gesunden Saft, den Werbung und Industrie fröhlich verbreiten, saß tief verankert. Denn die tägliche Saftschorle führte dazu, dass mein Tag immer mit einer Blutzuckerspitze startete. Der damit verbundene Zucker-Insulin-Kreislauf mit Heißhungerattacken machte mir so eine gesunde Ernährung deutlich schwerer als eigentlich nötig.
Erst nachdem ich meine geliebte Gewohnheit änderte und den Saft zum Frühstück wegließ, konnte ich den teuflischen Kreislauf durchbrechen. Statt nach zwei bis drei Stunden plötzlich Heißhunger zu haben, bekam ich erst nach vier bis fünf Stunden wieder Hunger. Das brachte Ruhe in meine Essensplanung. Ohne Heißhunger konnte ich mir endlich meine nächste Mahlzeit achtsam aussuchen, offensichtliche und versteckte Zuckerquellen umgehen und diese gemütlich, ohne Hast, essen.
Und was ist mit Smoothies?
Smoothies sind ein ähnlicher Fall wie Säfte. Auch hier wurde das Obst verarbeitet, nämlich stark zerkleinert. Damit wurden die meisten wasserunlöslichen Ballaststoffe zerstört und wir essen mehr Obst als sonst. Außerdem ist der natürliche Zucker nun frei und schnell verfügbar. Deswegen solltest du auch Smoothies mit Vorsicht genießen, auch wenn sei etwas besser als Säfte sind. Wie wäre es stattdessen mit einem leckeren Obstsalat?
Fazit
Ob du nun auf Säfte verzichtest, bleibt natürlich dir überlassen. Wichtig ist, sich bewusst zu machen, was du da gerade zu dir nimmst und welche Auswirkungen es haben kann. Gegen gelegentlichen, bewussten Genuss spricht nämlich nichts. Doch kommt der Impuls zum Saft daher, dass du Gelüste nach etwas Süßem hast, dann greife besser zur ganzen Frucht.
